Wenn Du Dich mit den Themen Körpergewicht, Übergewicht und Abnehmen beschäftigst, wird Dir wahrscheinlich schon häufig der Begriff der gesunden Ernährung begegnet sein. Was damit gemeint ist und wie Du Dich tatsächlich gesund ernährst, möchten wir Dir hier beschreiben.
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Was macht gesundes Essen überhaupt aus?
Nun, eine gesunde Ernährung sollte eine ausgeglichene Ernährung sein. Auch diesen Begriff wirst Du schon häufig gelesen oder gehört haben. Eine ausgeglichene Ernährung meint eine gesunde Balance zwischen den Nahrungsbestandteilen im Essen. Grundsätzlich benötigt der Körper Energie und weitere Substanzen, um gut zu funktionieren. Energieträger sind dabei Kohlenhydrate, Proteine und Lipide (Fette). Weitere wichtige Substanzen, die über die Nahrung zugeführt werden, sind Wasser, Vitamine und Mineralstoffe.
Es wird dabei zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Substanzen unterschieden. Nicht-essenzielle Substanzen kann der Körper in begrenzter Weise selbst herstellen. Essenzielle Nährstoffe müssen hingegen mit dem Essen zugeführt werden, allen voran Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe. Darüber hinaus sollte diese Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen. Dies sind natürliche, nicht industriell hergestellte oder industriell verarbeitete Lebensmittel. Dazu zählen saisonales und regionales Obst und Gemüse, aber auch Fleisch, Fisch und Getreide.
Es finden sich für eine gesunde Ernährung zahlreiche Tipps im Internet, daher möchten wir hier nur die Grundsätze einer gesunden Ernährung beleuchten. Grundsätzlich sollte der grösste Anteil des täglichen Kalorienbedarfs durch Getreideprodukte, gefolgt von Gemüse und Obst, gedeckt werden. Milch- und Fleischprodukte sind als Ergänzung zur Deckung des Kalorienbedarfs geeignet, sollten aber nur in überschaubaren Mengen zugeführt werden. Fette und Öle sind ebenfalls wichtig als Quelle ungesättigter Fettsäuren und von Vitamin E, jedoch sollte hier ebenfalls auf eine geringe Menge geachtet werden. Der mit Abstand grösste Bestandteil gesunder Ernährung sind Getränke. Hierbei ist eine Mindesttrinkmenge von 1,5 Litern pro Tag empfohlen, am besten zugeführt als Wasser oder ungesüsster Tee. Hochkalorische oder gesüsste Getränke sollten vermieden werden.
Ballaststoffe
Häufig wird eine gesunde Ernährung mit einer ballaststoffreichen Ernährung gleichgesetzt. Aber was sind Ballaststoffe und was sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel? Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile und werden in wasserlöslich und wasserunlöslich unterschieden. Die häufigste Form der Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate wie sie in Getreide, aber auch in Früchten und Gemüse, vorkommen. Der Anteil an Ballaststoffen in Nahrungsmitteln unterliegt grossen Unterschieden. Stark ballaststoffreiche Lebensmittel sind mit Abstand Produkte aus Roggen, wie Roggenvollkornmehl und Roggenbrot. Getreide ist mit 41 % die grösste Quelle an Ballaststoffen in unserer Ernährung. Aber warum machen Ballaststoffe nun eine gesunde Ernährung aus? Ballaststoffe in Nahrungsmitteln sind zwar auch Energieträger, diese können aber vom Magen oder Dünndarm nicht aufgenommen oder verwertet werden. Das heisst, sie tragen nicht zur Energiebilanz des Körpers bei. Zusätzlich binden Ballaststoffe ungemein viel Wasser und dienen so als Quellmittel. Die ballaststoffreiche Nahrung wirkt durch die Volumenzunahme sättigend im Körper und gleichzeitig werden durch den hohen Wassergehalt Verstopfungen verhindert.
Gesunde Rezepte
Eine gesunde Ernährung kann man mit gesunden Rezepten einfach umsetzen. Um für gesundes Essen geeignete Rezepte zu finden, lohnt sich der Blick ins Internet. Natürlich solltest Du bei der Auswahl und Zubereitung gesunder Rezepte auch auf allgemeine Dinge achten. Die Portionsgrösse und damit natürlich auch die Anzahl der Kalorien sollte angemessen sein. Du solltest auf regelmässige Mahlzeiten achten. Viel Obst sollte in den Rezepten verarbeitet werden und Fertigprodukte solltest Du vollständig meiden.
Gesunde Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht
Die Ernährungswissenschaft, auch Trophologie genannt, befasst sich mit den Grundlagen, der Zusammensetzung und der Wirkung von Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung hat, entsprechend auch wissenschaftlich nachweisbar, wichtige Effekte auf unseren Körper und unsere Gesundheit. In der Summe der Erkenntnisse ist daraus die Ernährungspyramide entstanden. Diese Pyramide veranschaulicht einfach und schnell verständlich wie eine ausgewogene Ernährung aussehen soll.
Die Basis der Pyramide bilden dabei Getreideprodukte. Diese ballaststoffreiche Nahrungsquelle sollte einen Grossteil unseres täglichen Speiseplans ausmachen. Durch Ballaststoffe verringern wir nicht nur die Kalorienzufuhr: Ballaststoffe sorgen für eine langsamere Aufnahme der Kohlenhydrate. Dadurch kommt es nur langsam zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Körper kann durch Insulin in ausreichender Zeit für die Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen sorgen. Dadurch werden Blutzuckerspitzen verhindert. Studien konnten zeigen, dass durch eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für das Auftreten eines Diabetes mellitus stark reduziert werden konnte. Des Weiteren binden Ballaststoffe im Darm Cholesterin, welches dann ausgeschieden wird. Durch diesen Effekt haben Ballaststoffe auch eine cholesterinsenkende Wirkung.
Neben der ballaststoffreichen Ernährung sollten pro Tag ca. 250 g Obst und ca. 400 g Gemüse durch die Ernährung dem Körper zugeführt werden. Dadurch wird eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt.
Die Hauptenergieträger in der Nahrung bleiben weiterhin die Kohlenhydrate. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiezufuhr sollte jedoch nicht 50 % überschreiten. Insbesondere sollten die Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung kommen und solche aus Süssungsmitteln, entsprechend Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker), vermieden werden. Werden hohe Anteile von schnell verwertbaren Mono- und Disacchariden zugeführt, entwickelt sich ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel. Dies kann zu einer sogenannten Insulinresistenz oder einem Diabetes mellitus führen.
Neben den Ballaststoffen sollte auch auf eine ausreichende Eiweisszufuhr geachtet werden. Dabei sind um die 50 bis 70 g Eiweiss pro Tag empfohlen.
Ernährung bei Krankheiten
Dass die übermässige Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten zu Übergewicht führt, erscheint logisch. Des Weiteren können auch Erkrankungen als direkte Folge durch die Fehlernährung entstehen, wie zum Beispiel ein Diabetes mellitus Typ 2 oder eine Fettleber. Durch eine richtige Ernährung können aber beide Erkrankungen behandelt und je nach Stadium sogar ausgeheilt werden. Dafür bedarf es aber einer intensiven Ernährungstherapie, welche nur mit einer Ernährungsberatung umsetzbar ist. Entsprechend werden die auslösenden Ursachen wie der hohe Konsum von schnell verwertbaren Zuckern beim Diabetes bzw. die hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und Zuckerstoffe bei der Fettleber angegangen. Können diese Nahrungsbestandteile durch eine entsprechende Diät verringert werden, so können auch die Erkrankungen, insbesondere im Anfangsstadium, gut behandelt werden.
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