Kalorienbedarf berechnen

Der tägliche Kalorienbedarf ist für jeden Menschen individuell. Neben dem Grundumsatz verbraucht der Körper Kalorien aufgrund von täglicher Arbeit und Anstrengung. Wie Du Deinen individuellen Kalorienumsatz berechnest, erfährst Du hier.

Kalorienrechner

Um den täglichen Kalorienbedarf berechnen zu können, muss man verstehen, welche Faktoren den Kalorienbedarf beeinflussen. Grundsätzlich ist die Kalorie eine veraltete Masseinheit für Wärme und beschreibt die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Daher auch der Begriff Brennwert. Auf beinahe jeder Lebensmittelpackung ist eine entsprechende Kalorientabelle abgedruckt, die einen Überblick über die in den jeweiligen Nahrungsmitteln enthaltene Energie gibt. Aber Achtung, die Angaben beziehen sich meist auf 100 g des entsprechenden Lebensmittels oder Nährstoffes. Zudem werden die Brennwerte meist in Kilokalorien «kcal» angegeben, statt in Kalorien «cal», der Unterschied entspricht einem Faktor von Tausend.
Die Energie wiederum wird benötigt, um die Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Muskelarbeit, Atmung, Verdauung oder die Funktion des Gehirns zu betreiben. Der Grundumsatz beschreibt dabei den Kalorienverbrauch, der notwendig ist, um die grundlegenden Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Körperliche Anstrengungen und die dabei verbrauchten Kalorien sind nicht im Grundumsatz erhalten und müssen zusätzlich addiert werden. Man nennt diesen zusätzlichen Energiebedarf auch Leistungsumsatz. Bei einem Kalorienrechner bzw. Kalorienbedarfrechner werden diese Faktoren entsprechend berücksichtigt.
Der Grundumsatz ist wiederum abhängig von der Konstitution des jeweiligen Menschen. Hierzu zählen Körpergrösse, Körpergewicht, Geschlecht und Alter. Grössere und schwerere Menschen haben in der Regel einen höheren Grundumsatz. Mit zunehmendem Alter wird der Grundumsatz stetig kleiner. Die Berechnung des Grundumsatzes ist auch für Mann und Frau verschieden.
Es gibt mehrere Formeln, die zur Anwendung bei der Berechnung des Grundumsatzes kommen. Der Leistungsumsatz ist vor allem abhängig durch Dein Mass an körperlicher Aktivität während der Arbeitszeit und in der Freizeit. Auch für bestimmte Tätigkeiten sind Kalorientabellen erstellt worden, die Dir zeigen, wie viel jede körperliche Aktivität an Kalorien verbraucht. Wenn du Grundumsatz und Leistungsumsatz addierst, kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Dieser Wert zeigt Dir an, bei wie viel Kalorienaufnahme pro Tag Du weder ab- noch zunimmst.

Kalorienbedarf berechnen

Um Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu berechnen, musst Du zunächst Deinen Grundumsatz berechnen. Hierzu benötigst Du Deine Körpergrösse, Dein Körpergewicht und Dein Alter. Entsprechend Deines Geschlechts kannst Du nun mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel die nötigen Kalorien des Grundumsatzes berechnen:

Kalorienbedarf berechnen für eine Frau

Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Kalorienbedarf berechnen für einen Mann

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47+ (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

Um Deinen Gesamtenergieumsatz zu bestimmen, musst zu Deinem individuellen Grundumsatz Deinen Leistungsumsatz addieren. Entsprechend Deiner Tätigkeit kann ein bestimmter Kalorienwert festgelegt werden, abhängig ob Du mehr sitzend oder stehend arbeitest. Um nicht jede einzelne körperliche Tätigkeit in die Berechnung einfliessen zu lassen, ermittelt man näherungsweise den Aktivitätsfaktor. Dieser Multiplikator des Grundumsatzes schwankt zwischen 1,2 beim Liegen oder Sitzen und 2,4 für körperliche Schwerstarbeit oder beim Hochleistungssport. Der Aktivitätsfaktor wird häufig auch als PAL-Faktor abgekürzt. PAL steht dabei für das englische physical activity level. Entsprechende Tabellen findest Du im Internet, welche den PAL-Faktor für Deine tägliches Aktivitätslevel einteilen.

Grundumsatz nach Geschlecht

Das Geschlecht hat einen grossen Einfluss, wenn man den Kalorienbedarf berechnen will. Dies wird schon an den Unterschieden bei der oben genannten Harris-Benedict-Formel deutlich, will man zum Beispiel den Grundumsatz berechnen bei einer Frau.
Der Kalorienbedarf bei Frauen ist wie der Gesamtumsatz geringer als bei Männern. Dies liegt an der unterschiedlichen Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Ein höherer Anteil an Muskelmasse führt entsprechend zur Erhöhung des Grundumsatzes. Da bei Frauen der Fettanteil im Durchschnitt höher ist, ergibt sich daraus entsprechend ein geringerer Grundumsatz. Es gibt verschiedene Formeln zu Berechnung des Grundumsatzes. Allen ist gemein, dass man, um den Kalorienbedarf berechnen zu können, sowohl für Frauen als auch für Männer unterschiedliche Multiplikatoren verwenden muss. Entsprechend geringer ist auch der Gesamtumsatz und die Kalorienmenge pro Tag der Frauen.
Eine besondere Situation stellt eine Schwangerschaft bei der Berechnung des Grundumsatzes dar. Der Grundumsatz steigt mit Fortschritt der Schwangerschaft, wobei am Anfang der Schwangerschaft der Kalorienbedarf nur leicht erhöht ist, bis zur Geburt stetig an. Im Durchschnitt steigt der Kalorienbedarf einer Schwangeren um ca. 15–25 %. Dieser Wert unterliegt starken Schwankungen und ist sowohl vom Ausgangsgewicht der Schwangeren als auch dem Verlauf der Schwangerschaft und der Entwicklung des Babys abhängig.

Kalorienbedarf pro Tag

Die oben genannten Berechnungen beziehen sich immer auf den Kalorienbedarf pro Tag, also in 24 Stunden. Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch pro Tag berechnen willst, musst du entsprechend Deinen Grundumsatz mit Deinem Leistungsumsatz addieren. Da der Grundumsatz in der Regel konstant bleibt, hängt der Tagesbedarf an kcal massgeblich von Deinem Leistungsumsatz ab. Entsprechend Deines Aktivitätslevels können die Anzahl Kalorien pro Tag variieren. Absolviert man eine Trainingseinheit, so steigt der Bedarf an kcal pro Tag. Auch hierzu findest Du im Internet zahlreiche Tabellen für den Kalorienverbrauch bestimmter sportlicher Aktivitäten. Wie stark Dein Gesamtumsatz variiert, hängt also massgeblich von zusätzlicher körperlicher Aktivität ab. In der Folge weisst Du, wie viel Kalorien pro Tag dafür benötigt werden.

Kalorienbedarf beim Abnehmen

Der Gesamtumsatz gibt die Menge an Kalorien an, die täglich verbraucht werden. Führt man mehr Kalorien zu sich als den errechneten Gesamtumsatz, hat man eine positive Energiebilanz. Die überflüssigen Kalorien werden entsprechend als Energiespeicher im Körper in Fett umgewandelt. Die Folge ist eine Gewichtszunahme.
Der umgekehrte Weg, also eine negative Energiebilanz, führt bei mangelnder Kalorienzufuhr durch die Nahrung oder aber bei stark erhöhtem Leistungsumsatz zu einem Abbau der körpereigenen Energiespeicher. Dies entspricht der Fettverbrennung. In der Folge kommt es zu einer Gewichtsabnahme.
Wenn Du abnehmen möchtest, solltest du natürlich weniger Kalorien zuführen als Deinen errechneten Gesamtumsatz. Allerdings ist eine alleinige Rechenschieberei von Kalorien nicht unbedingt die beste Wahl, um erfolgreich abzunehmen. Mindestens genauso wichtig wie eine reduzierte Kalorienzufuhr ist die richtige Quelle der zugeführten Kalorien. Dabei solltest Du Dich am besten an einem Ernährungsplan orientieren, der Dir hilft, eine ausgewogene und gesunde Ernährung zusammenzustellen.
Neben einer Reduktion der Kalorienzufuhr hilft auch ein erhöhter Gesamtumsatz durch Steigerung Deiner körperlichen Aktivität. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass dieser Ansatz meist eher zu einer langfristigeren Gewichtsreduktion führt als eine alleinige Diät. Durch einen erhöhten Aktivitätsfaktor steigt Dein Leistungsumsatz. Durch einen anhaltend erhöhten Leistungsumsatz veränderst Du Dein Verhältnis der Körpermasse zugunsten eines erhöhten Muskelanteils. Ein erhöhter Muskelanteil wiederum führt zu einer Erhöhung des Grundumsatzes. Und ein hoher Grundumsatz ist das langfristige Ziel, um gesund abzunehmen.

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