Dieser Text beschäftigt sich mit der Verwertung der aufgenommenen Fette in unserem Körper. Insbesondere wollen wir Dir den Prozess der Fettverbrennung, also den Abbau der Fette, erklären.

Der Fettstoffwechsel

Der Fettstoffwechsel ist der Überbegriff für alle im Körper stattfindenden Prozesse, bei denen Fette eine Rolle spielen. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette sind dabei entweder Energiespeicher für energiefordernde Prozesse im Körper, oder sie dienen als Strukturbausteine für Zellbestandteile oder werden zu Hormonen weiterverarbeitet. In diesem Text wollen wir vor allem die Speicherfunktion der Fette betrachten, da diese letztlich als Substrat die lästigen Fettpölsterchen bedingen. Wird also mehr Fett durch Nahrung zugeführt, so werden die im Blut gelösten Lipide in Fettzellen gespeichert. Diese Fettspeicher findet man im Unterhautfettgewebe, am Bauch und Gesäss, aber auch in der Bauchhöhle, dem sogenannten viszeralen Fett.
Diese Fettreserven können 10 % des Körpergewichts bei Sportlern oder aber bis über 50 % des Körpergewichts bei adipösen Menschen ausmachen. Bei normalgewichtigen Menschen beträgt der Fettanteil im Körper 15–25 % des Körpergewichts, also um die 15 kg Fett bei einem Mann mit einem Körpergewicht von 75 kg. Diese Fettreserven können ausreichen, um bis zu 40 Tage ohne Nahrung auszukommen. Die in den Fettzellen gespeicherten Fette können bei Bedarf zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden.
Diese Fettverbrennung nennt man Fettoxidation oder auch Fettverdauung und ist ein sich permanent abspielender Vorgang im Körper. Wie viel Fett wir aus den Fettreserven verbrennen, hängt davon ab, wie viel Energieumsatz benötigt wird und wie viel Fett mit der Nahrung zugeführt wird. Bei körperlicher Aktivität steigt entsprechend der Energieumsatz und da Muskelfasern, insbesondere Typ-I-Fasern, Fettverbrenner sind, können die Fettspeicher entsprechend abgebaut werden.

Welche Ernährung fördert die Fettverbrennung?

Steigt der Energieumsatz des Körpers, kann diese Energie aus den Fettreserven gewonnen werden. Dies geschieht jedoch nur dann, wenn nicht gleichzeitig Fette durch die Nahrung zugeführt werden. Der Grad der Fettverbrennung ist von Deiner Ernährung unmittelbar abhängig. Werden mehr Fette zugeführt, als Energie benötigt wird, um den Energieumsatz aufrechtzuerhalten, werden diese Fette als Fettreserven angelegt. Entsprechend gilt bei der Ernährung: Willst Du Dein Körperfett reduzieren, musst Du auf eine fettreduzierte Diät achten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Kohlenhydrate ebenfalls sehr gute Energielieferanten sind. Wird mit der Mahlzeit viel Zucker aufgenommen, so werden insbesondere bei Muskelarbeit zuerst die Kohlenhydrate verwendet. In Studien konnte gezeigt werden, dass bei kohlenhydratreicher Diät die Fettverbrennung um bis zu 35 % reduziert wurde. Dieser Effekt hielt auch über 8 Stunden an, das heisst, dass in dieser Zeit selbst bei einem Kaloriendefizit nahezu kein Körperfett reduziert wurde. Des Weiteren werden überschüssige Kohlenhydrate in der Leber ebenfalls zu Fetten umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.
Weiteren Einfluss auf den Fettstoffwechsel kann Kalzium nehmen. Durch vermehrte Zufuhr von Kalzium aus Milchprodukten steigt die Kalziumkonzentration im Blut, wodurch wiederum die Hormone Calitriol und Parathormon unterdrückt werden. Dies führt dann zu einem vermehrten Fettabbau. Allerdings muss das Kalzium mit Milchprodukten zugeführt werden, denn Studien konnten auch zeigen, dass die Gabe von isoliertem Kalzium keinen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hatte.
Zusammenfassend ist eine fett- und kohlenhydratreduzierte Diät die einzige Form der Ernährung, welche die Fettverbrennung ankurbeln wird. Alle Tipps betreffend Fettverbrenner-Lebensmittel wie Grapefruit, Kaffee, grünen Tee oder Apfelessig kannst Du getrost vergessen.

Wie kann man die Fettverbrennung gezielt anregen?

Wie kannst Du Deinen Stoffwechsel so anregen, dass die Fettverbrennung aktiviert wird? Diese Frage lässt sich schnell beantworten. Durch eine Erhöhung des Energieumsatzes Deines Körpers kannst Du die Fettverbrennung aktivieren und ankurbeln. Einen erhöhten Energieumsatz schaffst Du durch mehr körperliche Betätigung. Auch intensives Lernen führt zu einem erhöhten Energieumsatz, schliesslich verbraucht unser Gehirn alleine etwa 20 % des täglichen Energiebedarfs. Gleichzeitig sollte der Energiebedarf aber nicht durch eine vermehrte Nahrungsaufnahme kompensiert werden. Jedoch führt intensives Lernen zwar zur Bereicherung Deines Wissens, aber nicht zur einer anhaltenden Fettverbrennung.

Eine ausreichende körperliche Aktivität ist hier der Schlüssel zum Erfolg, denn Sport hat dabei viele positive Effekte. Neben der Fettverbrennung erfolgt gleichzeitig ein Aufbau an Muskelmasse, welche wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. Ein höherer Anteil an Muskelmasse erhöht den Grundumsatz des Körpers, sodass hierdurch die Fettverbrennung wieder vermehrt aktiviert ist. Ein positiver Kreislauf, der durch die richtige Ernährung noch verstärkt wird.
Eine Fettverbrennung ohne Sport, sozusagen im Schlaf und nachts, ist leider ein Wunsch, der nicht in Erfüllung geht. Wäre dem so, müssten wir uns um Übergewicht keine Sorgen machen. Dabei gilt leider umgekehrt: Wer weniger schläft, hat mehr Hunger. Aufgrund des Schlafdefizits wappnet sich der Körper für härtere Zeiten und reguliert die Fettverbrennung nach unten und sendet Hungersignale aus. Die Folge ist in der Regel eine vermehrte Kalorienzufuhr. Auch langes Schlafen verhindert eher, dass der Stoffwechsel aktiviert wird. Zudem kommt ein Bewegungsmangel hinzu, der den Energieumsatz reduziert.
Den Stoffwechsel anregen durch bestimmte Lebensmittel ist ebenfalls mehr Mythos als Fakt und sollte nicht die Grundlage Deiner Abnehmbemühungen sein.

Was ist der Fettverbrennungspuls?

Leider können wir diese Frage nicht beantworten. Aus unserer Sicht gibt es den Fettverbrennungspuls nicht. Dem Mythos, bei einer bestimmten Herzfrequenz besonderes stark Fett abzubauen, ist jedoch nur schwer beizukommen. Deswegen möchten wir Dir unsere Sicht auf dieses Thema darlegen. Durch vermehrte körperliche Aktivität wird der Energieumsatz gesteigert. Dadurch wird die Fettverbrennung aktiviert. Bei niedrigerer Belastung wird entsprechend weniger verbraucht als bei höherer Belastung. Entscheidend ist, dass bei jeglicher Aktivität die Energiereserven angegriffen werden. Dabei unterscheidet der Körper nicht, aus welcher Quelle die Energie kommt. Da Kohlenhydrate schneller verfügbar sind als Fette, werden diese zuerst verbraucht.
Der Fettstoffwechsel wird aber unmittelbar mit Beginn der körperlichen Belastung aktiviert. Unabhängig vom Puls erfolgt die Fettverbrennung. Das Lösen der Fette aus den Fettzellen und die weitere Verarbeitung der Fette zu Energieträgern ist aber komplizierter als bei Kohlenhydraten, daher werden die Kohlenhydrate schneller verbraucht. Ein gezieltes Fettstoffwechseltraining gibt es also auch nicht. Wenn Du mit Sport die Fettverbrennung aktivieren möchtest, sollte eine deutliche Belastung während des Sports zu fühlen sein und Du solltest die Einheit möglichst lange gestalten. Je höher die Belastung und je länger die Sporteinheit um so mehr Energie wird verbraucht. Als Beispiel: Möchtest Du 1 kg gespeichertes Fett verlieren, so musst du ein Energiedefizit von 7000 Kilokalorien erreichen. Zum Vergleich, der normale Tagesbedarf an Kalorien beträgt für einen 70 kg schweren Mann ca. 1700 Kilokalorien. Um 1 kg Körperfett ohne Sport zu verlieren, müsstest Du also knapp 5 Tage keine Kalorien zu Dir führen.
Grundsätzlich ist jegliche Art von Sport ein Fettstoffwechseltraining. Wenn Du tatsächlich mehr Fett verbrennen willst, als Muskeln aufzubauen, ist ein Cardio-Training die bessere Wahl. Wer zusätzlich Krafttraining betreibt, wandelt Fett in Muskelmasse um. Dies hat den Vorteil, dass durch ein Mehr an Muskelmasse der Grundumsatz steigt, sodass bei gleicher Dauer des Trainings am Schluss mehr Kalorien verbrannt werden.

Gibt es Geheimtipps?

Leider müssen wir Dich hier enttäuschen. Die vielen Tipps im Internet, wie zum Beispiel Fettverbrennungstee oder die Fettverbrennung mit Tabletten anzuregen, sind in der Regel nicht viel wert. Die einzige Massnahme, die Fettverbrennung anzuregen, liegt in einer erhöhten körperlichen Aktivität.

Wie sieht die ideale Fettverbrennung aus?

Ein ideales Training zur Fettverbrennung sollte eine ausreichende Dauer aufweisen. 3 bis 4 Einheiten die Woche zu je 60 bis 90 Minuten wären ideal, um die Fettverbrennung effektiv zu gestalten. Während der Einheiten sollte man eine starke Belastung spüren, ohne sich vollständig zu verausgaben. Beginnen sollte man eine Einheit mit Ausdauersportarten, da hier im Vergleich zu Krafttraining weniger die Kohlenhydrate als die Fettreserven verbraucht werden. Durch ein Ausdauertraining mit ausreichender Länge der Belastung kann man eine Fettverbrennung ohne Muskelabbau betreiben. Wer zusätzlich Muskelmasse aufbauen will, sollte an die Ausdauereinheit ein Krafttraining anschliessen. Hier sollte dann auch eine entsprechende Ernährungsumstellung erfolgen, welche gezielt mehr proteinreiche und kohlenhydratarme Kost favorisiert. Der hohe Proteinanteil sorgt für einen vermehrten Aufbau an Muskelmasse.

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