Durch weniger essen nimmt man ab. Doch nicht jede Fastenkur oder Radikaldiät ist auch gesund. Wie Du gesund abnehmen kannst, erfährst Du hier.

Gesund abnehmen – Wie geht das?

Der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion kann bei vielen Betroffenen schnell übermächtig werden. Radikaldiäten mit einer starken Kalorienrestriktion scheinen schnelle Erfolge zu versprechen. Doch wie gesund ist eine solche Hungerkur für den Körper?
Stattdessen ist ein gesundes Abnehmen sinnvoller und aus unserer Sicht auch notwendig. Denn ein schneller Erfolg bei der Gewichtsreduktion kann nicht sofort mit einer verbesserten Gesundheit gleichgesetzt werden. Auch ist der Effekt oftmals genauso schnell wieder verschwunden, wie er gekommen war. Gesundes Abnehmen bedeutet auch langfristig abnehmen. Wobei es Studien gibt, die keinen Unterschied für den Jo-Jo-Effekt zwischen einer Radikalkur mit starker Kalorienbeschränkung und einer nur mässigen Kalorienrestriktion zeigen. Aber gerade deswegen ist langfristig abnehmen der Schlüssel zu einer verbesserten Gesundheit.
Wie kommt man also zu seinem Wunschgewicht? Eine Reduktion der Kalorien ist unerlässlich, jedoch muss aus unserer Sicht nicht zwangsläufig eine starke Senkung der Kalorienzufuhr erfolgen. Neben der Kalorienreduktion ist vor allem die Zusammensetzung der Ernährung entscheidend. Besonders sollte dabei auf die Reduktion von Kohlenhydraten geachtet werden. Im Speziellen sollten Mono- und Disaccharide (einfache und zweifache Zucker) vermieden werden, da diese Zucker schnell aufgenommen werden und so zu gesundheitsschädlichen Blutzuckerspitzen führen. Des Weiteren sollte die Ernährung mit viel Ballaststoffen und Proteinen ausgewogen sein. Einen langfristigen Erfolg wirst Du aber nur mit einer grundlegenden Änderung Deiner Essgewohnheiten erreichen. Dafür braucht es einen starken Willen und viel Disziplin, denn jeder weiss, wie schwer es ist, einmal gelernte Gewohnheiten zu ändern.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen ist genauso wichtig wie eine Reduktion der Kalorienzufuhr. Gerade die aufgenommenen Nährstoffe machen den Unterschied für ein gesundes Essen zum Abnehmen aus. Hier sind vor allem die Kohlenhydrate an erster Stelle zu nennen. Diese sollten in der täglichen Ernährung deutlich reduziert werden.
Das fängt schon nach dem Aufstehen an. Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte vor allem aus Getreideprodukten mit hohen Ballaststoffanteil bestehen. Auf zuckerhaltige Produkte sollte hingegen verzichtet werden. Milchprodukte können ein gesundes Frühstück abrunden. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch viele Vitamine und Mineralstoffe. So ist die offizielle Empfehlung, zu den Mahlzeiten eine ausreichende Menge an Gemüse zu essen. Hinzu sollten zwei Zwischenmahlzeiten mit Obst kommen.
Auch ein gesundes Abendessen zum Abnehmen sollte ohne kurzkettige Kohlenhydrate, wie Mono- oder Disaccharide, auskommen. Gerade in der Nacht werden Kohlenhydrate aufgrund der reduzierten körperlichen Aktivität und Muskelarbeit überwiegend in Fettspeicher umgewandelt. Daher sollte die letzte Mahlzeit des Tages spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Zum Abendessen können proteinreiche Nährstoffe zubereitet werden, wie zum Beispiel Fisch oder Fleisch. Auch hier ist auf eine adäquate Menge zu achten. Auch pflanzliche oder tierische Fette eignen sich gut für das Abendessen. Hierbei sollten jedoch möglichst ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Unerlässlich für eine gesunde Ernährung ist zudem eine ausreichende Trinkmenge. Empfohlen wird hier eine Menge von circa eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Dabei sollte vor allem Wasser oder ungesüsster Tee getrunken werden. Insbesondere gesüsste Getränke haben einen hohen Zuckeranteil und sollten daher vermieden werden.

Effektiv abnehmen

Um effektiv abnehmen zu können, sollte man sich zuerst bewusst machen, wie viel man am Tag an Kalorien zu sich nimmt. Am besten verschaffst Du Dir eine Übersicht, wenn Du ein Ernährungstagebuch führst. Vorlagen findest Du im Internet. Du solltest Dir dafür ausreichend Zeit nehmen und zum Beispiel einen Monat lang notieren, was Du alles zu Dir nimmst.
In der Analyse werden Dir schnell Dinge auffallen, die Du häufig und regelmässig konsumierst, die aber nicht zu einer der drei Hauptmahlzeiten des Tages zählen. Solche Zwischenmahlzeiten sind häufig ein Coffee-to-go oder mal eine Süssigkeit zwischendurch. Wenn Dir bewusst wird, was das für Kalorienfallen sind, fällt es Dir leichter, auf diese Snacks zu verzichten. Ein Latte Macchiato mit etwas Zucker hat zum Beispiel um die 200 kcal. Ein Café Crème ungezuckert nur ca. 20 kcal. Gerade diese Zwischenmahlzeiten solltest Du mit Obst bestreiten, um gesund abzunehmen.
Mit diesem ersten Schritt der Bewusstwerdung, welche Nahrungsmittel wie viel Kalorien beinhalten, hat man schon einmal eine gute Grundlage gelegt, um danach effizient abnehmen zu können. Als nächsten Schritt muss man den individuellen Kalorienbedarf pro Tag errechnen. Auch hierfür findest Du im Internet unzählige Kalorien-Rechner. Von Deinem individuellen Tagesbedarf ausgehend solltest Du nun zunächst versuchen, nicht mehr Kalorien zu Dir zu nehmen als Du benötigst. In einem weiteren Schritt reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr langsam. Neben der Reduktion der Kalorien, kannst Du durch regelmässigen Sport versuchen, Deinen Grundumsatz an Kalorien zu erhöhen.
Um nachhaltig und gesund abnehmen zu können, bedarf es in der Regel auch eine Umstellung des Essverhaltens. Dies ist insbesondere bei berufstätigen Personen häufig schwierig, da regelmässige Zeiten zur Einnahme der Mahlzeiten oft nicht eingehalten werden können. Dabei ist es viel gesünder, am frühen Abend das Nachtessen einzunehmen, um genügend Zeit zwischen Verdauung und dem Zubettgehen zu haben. Wer eine grundlegende Umstellung seiner Ernährung und seines Essverhalten schafft, kann so auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt verhindern. Da dies aus Erfahrung sehr schwierig ist, empfehlen wir konkrete Abnehmversuche durch eine Ernährungsberatung begleiten zu lassen.

Rezepte und Tipps

Das Netz ist voll von gesunden Rezepten zum Abnehmen und Tipps für solche, die endlich ihr Körpergewicht reduzieren wollen. Viele dieser Rezepte und Tipps sind sicher hilfreich. Dabei hilft jedoch nicht jeder Tipp jedem gleich viel. Genau, wie nicht jedem jedes Abnehmrezept gleich gut munden wird. Häufig werden auch bestimmte Lebensmittel zum Abnehmen gepriesen. Wir können hier leider keine speziellen Empfehlungen abgeben, welches Lebensmittel die Darmbakterien günstig beeinflusst oder den Stoffwechsel besonders ankurbelt. Einerseits sind die betreffenden Daten teils zu unübersichtlich oder gar unseriös und andererseits sind die Geschmäcker auch sehr verschieden.
Unser Tipp lautet: Abnehmen sollte nicht zur Qual werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann durchaus auf den individuellen Geschmack ausgerichtet werden. Dennoch bedarf es immer der Kombination aus Kalorienbewusstsein und körperlicher Aktivität, um erfolgreich und gesund abnehmen zu können.

Abnehmen im Alter

Gerade ältere Menschen und insbesondere Frauen nach der Menopause haben mit einem zunehmenden Übergewicht zu kämpfen. Diese Gewichtszunahme ist einer Reduktion der körperlichen Stoffwechselaktivität, einer gewissen Reduktion der Muskelmasse und bei Frauen der hormonellen Umstellung geschuldet. Der tägliche Kalorienbedarf sinkt also von allein und bei gleichbleibender Essgewohnheit nimmt man daraufhin zu. Gesund abnehmen im Alter ist aber dennoch möglich. Hier steht vor allem im Vordergrund, die körperliche Aktivität nicht zu sehr zu vernachlässigen. Gerade Menschen im Alter von 50 Jahren können durch vermehrte sportliche Aktivität gesund abnehmen oder der Entstehung des altersbedingten Übergewichts vorbeugen. Insbesondere Muskeltraining erhält oder erhöht die Muskelmasse, sodass der Grundumsatz auf hohem Niveau verbleibt oder sogar gesteigert werden kann. Man sollte daher nicht zu spät mit einer regelmässigen sportlichen Betätigung anfangen.

Abnehmen mit Sport

Gesund abnehmen wirst Du nur mit ausreichender körperlicher Aktivität können. Durch Sport erhöhst Du Deinen Grundumsatz und kannst so das Zuviel an Kalorien ausgleichen. Und nur durch regelmässigen Sport kannst Du Muskelmasse aufbauen. Gerade die Muskelmasse trägt entscheidenden Anteil an Deinem täglichen Kalorienbedarf. Der beste Sport zum Abnehmen ist der Sport, den Du regelmässig und mit Freude betreiben kannst. Eine Sportart, mit der Du gezielt am Bauch abnehmen kannst, gibt es leider nicht.
Mehrfache sportliche Betätigung, zwei- bis dreimal die Woche, über eine ausreichende Zeitdauer, sind empfohlen. Dabei solltest Du die Intensität des Sportes so wählen, dass Du ca. 90 Minuten davon absolvieren kannst. Am Anfang ist es daher empfohlen, die Intensität gering zu halten. Mit der Zeit kannst Du die Intensität der körperlichen Aktivität weiter steigern. Dabei geht es nicht darum, einen bestimmten Fettverbrennungspuls einzuhalten. Du solltest die Intensität des Sports so dosieren, dass es für Dich anstrengend, aber nicht überbelastend ist, da sonst schnell die Gefahr besteht, sich selbst zu demotivieren. Und wer nicht motiviert für den Sport ist, wird ihn kaum regelmässig betreiben. Nur durch die Regelmässigkeit wird das Abnehmen am Bauch auch kein Problem mehr sein. Gerade Frauen nach einer Schwangerschaft können mit speziellen Rückbildungsübungen Sport betreiben und so gesund abnehmen.

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Solltest Du Dich mit dem Gedanken, eine bariatrische Operation durchführen zu lassen, auseinandersetzen, so freuen wir uns, Dich für weitere Informationen in unserem Adipositaszentrum zu empfangen. Nimm mit uns Kontakt auf.

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